Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit: Was Sie darüber und über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel wissen sollten

Wer am Thema „Gesundheit“ interessiert ist und immer einmal wieder im Internet diesbezüglich recherchiert, dem dürfte der Hinweis auf Omega-3-Fettsäuren mehr oder weniger regelmäßig begegnet sein. Manchmal genügt ein Hinweis der Art, dass Omega-3-Fettsäuren „essenziell“ sind, d.h. dem Körper zugeführt werden müssen, weil er sie nicht selbst oder nicht selbst in ausreichendem Maß synthetisieren kann, um Menschen davon zu überzeugen, dass sie häufiger (bestimmte Arten von) Fisch essen sollten oder Omega-3-Fettsäuren in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nehmen sollten. Und tatsächlich erfüllen Omega-3-Fettsäuren ebenso wie Omega-6-Fettsäuren wichtige Funktionen im Körper.

Zum Verständnis dessen, wovon wir hier sprechen, sei zunächst etwas u.U. schon länger zurückliegendes Wissen aus dem Chemie-Unterricht aufgefrischt:

Eine Fettsäure besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen mit Wasserstoffatomen in gerader Anzahl entlang der Kettenlänge und an einem Ende der Kette und einer Carboxylgruppe (―COOH, d.h. aus einem Kohlenstoff- und einem doppelt gebundenen Sauerstoffatom) am anderen Ende. Man unterscheidet gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, wobei sich Letzere von Ersteren dadurch unterscheiden, dass sie Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen enthalten, die nicht mit Wasserstoff gesättigt sind. Während einfach ungesättigte Fettsäuren eine solche Doppelbindung aufweisen, weisen mehrfach ungesättigte Fettsäuren – oft als PUFA (vom englischen „polyunsaturated fatty acids“) abgekürzt – zwei oder mehrere solcher Doppelbindung auf.

Omega-3- (oder n-3-) und Omega-6- (oder n-6-) Fettsäuren sind zwei verschiedene Klassen von PUFAs: Bei Omega-3-Fettsäuren besteht eine Doppelbindung zwischen dem dritten und dem vierten Kohlenstoffatom (vom CH3- bzw. Methylende der Fettsäure aus betrachtet), während sich bei Omega-6-Fettsäuren (wieder vom Methylende der Fettsäure aus betrachtet) die erste Doppelbindung zwischen dem sechsten und dem siebten Kohlenstoffatom befindet (daher die Namen).

Nicht alle PUFAs sind essenziell, müssen also dem Körper also von außen zugeführt werden. Im strengen Sinn essenziell insofern sie nicht vom/im Körper hergestellt werden können sind nur zwei, nämlich Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Sie werden oft als EPUFAs, abgekürzt aus dem englischen „essential polyunsaturated fatty acids“, bezeichnet. Unter Verwendung von Linolsäure und Alpha-Linolsäure kann der Körper andere, lang-kettige, PUFAs bilden, die der Körper benötigt. Dies gelingt dem Körper aber nicht bei allen PUFAs gleichermaßen gut.

So haben Goyens et al. (2006) gezeigt, dass der Körper auf der Basis von Alpha-Linolsäure neben anderen PUFAs auch Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herstellen kann, dass die Umwandlungsrate von Alpha-Linolsäure in diese beiden PUFAs mit acht bis zwölf Prozent im Fall von Eicosapentaensäure und sogar nur einem Prozent im Fall von Docosahexaensäure (Brenna 2002; Pawlosky et al. 2003) sehr niedrig ist.

Technisch besehen sind die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure also keine essenziellen PUFAs, denn sie werden vom Körper auf der Basis von Alpha-Linolsäure gebildet, aber dies in einem so geringen Ausmaß – und besonders bei Männern (Burdge 2004) –, dass die praktisch als essenzielle PUFAs gelten. (Einen guten Überblick über die chemische Struktur der verschiedenen Omega-3-Fettsäuren geben Cholewski et al. 2018).

PUFAs spielen wie eingangs bemerkt eine wichtige Rolle mit Bezug auf eine ganze Reihe von Körperfunktionen: Omega-3-Säuren sind Komponenten der Phopholipide, die ihrerseits ein Hauptbestandteil von Zellmembranen sind. Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, und Eicosapentaensäure, eine Omega-3-Säure, sind an der Formung von Eicosanoiden beteiligt, bei denen es sich um Signal-Moleküle handelt, die ihrerseits wichtige Funktionen u.a. bei der Regulierung des Immunsystem, der Blutgerinnung, der Blutgefäßtätigkeit und der Hormonausschüttung erfüllen (Saunders et al. 2013: 22).

Allerdings können PUFAs einander „vertreiben“ oder bei bestimmten Regulationsaufgaben in Konkurrenz zueinander treten. Beispielsweise wurde beobachtet, dass Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, zwei Omega-3-Fettsäuren, den Linolsäure-Spiegel senken, und darüber hinaus tun sie das unterschiedlich stark (Pal et al. 2020: 3 von 12). Zumindest in Tierversuchen senkt eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung den Arachidonsäuren-Spiegel im Gehirn und anderen Geweben (Kaur et al. 2014: 2292). In Konkurrenz zueinander stehen (u.a.) Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure: Eicosapentaensäure hemmt in Thrombozyten – sie sind für die Blutgerinnung zuständig – die Aufnahme von Docosahexaensäure (Croset & Lagarde 1986).

Diese Beispiele mögen genügen, um zu illustrieren, dass der Metabolismus ungesättigter Fettsäuren in der Vergangenheit häufig untersucht wurde und akutell immer noch häufig untersucht wird. Dennoch wird er bis heute nicht gut verstanden, weil er sich als überaus komplex erwiesen hat. (Wer mag, kann sich hiervon einen Eindruck durch die Lektüre von Kaur et al. 2014 verschaffen, so z.B. mit Bezug auf die Wirkungen – und Wechselwirkungen – von Gamma-Linolensäure und Dihomo-Gamma-Linolensäure mit Bezug auf die ihre Wirkung auf Entzündungen, die auf Seite 2293 im Text von Kaur et al. beschrieben wird.)

Deshalb und weil der PUFA-Metabolismus außerdem genetisch bedingt von Mensch zu Mensch variieren kann (Ameur et al. 2012), gibt es derzeit keine „cut off points“ mit Bezug auf PUFAs, also Angaben darüber, welche Mengen an bestimmten PUFAs eine ausreichende Versorgung signalisieren und welche einen Mangel:

Das bedeutet praktisch, dass für alle möglichen „chronisch degenerativen Erkrankungen“ festgestellt werden muss, wieviel oder wie wenig PUFAs bestimmter Sorten, also z.B. Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure, Arachidonsäure, Dihomo-gamma-Linolensäure etc. etc. das Erkrankungsrisiko (wie weit) verringern, eine angesichts der oben thematisierten Komplexität des PUFA-Metabolismus wahrhafte Herausforderung! Und wenn dies zusätzlich zur Feststellung eines cut-off-Punktes mit Bezug auf Mangelerscheinungen geleistet werden soll, dann wäre zuerst noch diese Aufgabe, die Feststellung von cut-off-Punkten, zu lösen, was bereits aufgrund der oben angesprochenen genetisch bedingten Variabilität des PUFA-Metabolismus sehr schwierig sein dürfte.

Gesundheitsbehörden der staatlichen Verwaltung und andere mit Gesundheit befassten Organisationen geben häufig dennoch Empfehlungen zur Aufnahme von bestimmten PUFAs, gewöhnlich Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, oder zum Verzehr von Fisch, die sich vor allem an dem Kriterium der Reduktion von Herzerkrankungen und der Senkung von Triglycerid-(/Blutfett-)Werte dienen. Speziell mit Bezug auf Docosahexaensäure werden auch Empfehlungen für Schwangere und Säuglinge gegeben, weil die verstärkte Aufnahme von Docosahexaensäure durch Schwangere sowohl deren eigener Gesundheit förderlich sein soll als auch dem Wachstum des Fötus (Abdelrahman et al. 2023: 249).

Empirische Studien, die die Wirkung bestimmter PUFAs auf bestimmte körperliche Funktionen untersuchen, kommen jedoch oft zu widersprüchlichen Befunden, und dies gilt auch für empirische Studien, die den Effekt der verstärkten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren auf Herzerkrankungen untersuchen (s. hierzu Rundblad et al. 2023.) Mit Bezug auf entzündliche Hauterkrankungen halten Balić et al. (2020) dementsprechend fest:

Was die den Blutdruck senkende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren betrifft, so hat eine Metaanalyse von 71 randomisierten Kontrollstudien (RCTs für „Randomized Controlled Trials“) von Zhang et al. (2022) ergeben:

Daraus kann nicht geschlossen werden, dass mit Bezug auf Omega-3-Fettsäuren viel auch viel hilft. Zhang et al. haben nämlich eine J-förmige Beziehung zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und Blutdruckwerten festgestellt, was ein Hinweis darauf sein kann, dass irgendwann eine Sättigung der Zellmembrane mit Omega-3-Fettsäuren erreicht ist (Zhang et al. 2022: 11).

Darüber hinaus ist Vorsicht geboten für diejenigen, die einen Herzinfarkt erlitten haben, denn inzwischen liegen Forschungsergebnisse vor, die zeigen, dass die Nahrungsergänzung durch Omega-3-Fettsäuren bei diesen Menschen das Risiko auf Vorhofflimmern erhöht, so z.B. in der Studie von Myhre et al. (2023):

Dies ist kein Einzelergebnis. In einer Zusammenschau von sieben randomisierten Kontrollstudien, in denen die Effekte der Nahrungsergänzung durch Omega-3-Fettsäure auf die Herz-Kreislauf-Funktion untersucht wurden, sind Gencer et al. (2021) bereits vorher zum selben Ergebnis gekommen:

Es sei betont, dass in vier dieser sieben Studien Personen, die bereits einen Herzinfarkt erlitten hatten, ausgeschlossen wurden; der Befund gilt also nicht nur für Personen, die bereits einen Herzinfarkt hatten. Das zeigen auch die Befunde von Chen et al. auf der Basis der Daten der UK-Biobank:

Es ist möglich, dass nicht (nur) die Zuführung von Omega-3-Fettsäuren als solche positive oder negative Wirkungen zeitigt, sondern (auch oder vielmehr) wichtig ist, in welchem Verhältnis Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Körper vorhanden sind. Eine diesbezügliche Überlegung ist, dass über die Menschheitsgeschichte hinweg besehen mit der modernen westlichen Ernährung deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden als zu früheren Zeitpunkten. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung der Menschen im Paläolithikum wird auf 1-2:1 geschätzt, das während der industriellen Revolution auf etwa 8:1, und im ersten Jahrzehnt der 2000er-Jahre betrug es 15-16:1 (Mariamenatu & Abdu 2021: 7).

Der menschliche Körper als Produkt der Evolution über Millionen Jahre hinweg, so das Argument, ist nicht für die starke Dominanz von Omega-6-Fettsäuren gegenüber Omega-6-Fettsäuren „gebaut“, und tatsächlich ist belegt, dass es zu chronischen Entzündungszuständen im Körper führt, die u.a. zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen (Simopoulos 2010; 2008; 2002), wahrscheinlich (u.a.) deshalb, weil ein Überschuss an der Omega-6-Fettsäure Linolsäure die Umwandlung der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure in Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure behindern kann (Calder 2012; Gibson et al. 2011).

Schaut man in die Fachliteratur der vergangenen zwei Jahrzehnte, dann stellt man dementsprechend fest, dass immer häufiger versucht wird, das für (die meisten) Menschen optimale Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu finden – gewöhnlich wieder mit Bezug auf bestimmte Erkrankungen oder Krankheitsbilder (s. z.B. Aronson et al. 2001; Lee et al. 2012; Loef & Wallach 2013; Sheppard & Cheatham 2013; Simopoulos 2002; 2008; Van Name et al. 2020). Allerdings produzieren auch diese Untersuchungen widersprüchliche Ergebnisse. Marventano et al. (2015: 9) weisen diesbezüglich darauf hin, dass dies damit zu tun haben kann, dass bei der Betrachtung des Verhältnisses zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht oder nicht hinreichend beachtet wird, dass man diesem Vergleich verschiedene Größen zugrundelegen kann:

In zukünftiger Forschung müsste es also verstärkt darum gehen, festzustellen, welche Verhältnisse zwischen welchen Fettsäuren aus den beiden Familien, also aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren und denjenigen aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren, mit Bezug auf welche Erkrankungen risikosenkend wirken. Einige solcher Studien liegen bereits vor. Beispielsweise konnten Conklin et al. (2007) auf der Basis von 116 erwachsenen Probanden zeigen, dass depressive Symptomatik – unter Kontrolle von Alter, Geschlecht und Rasse (‚race‘) – um so stärker ist, je größer das Verhältnis von Arachidonsäure (einer Omega-6-Fettsäure) zu Eicosapentaensäure (einer Omega-3-Fettsäure) im Körper ist.

Was folgt daraus mit Bezug auf die Frage, ob man versuchen sollte, die tägliche Omega-3-Zufuhr durch veränderte Ernährungsgewohnheiten oder durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen?

Zunächst folgt daraus, dass dies – entgegen der Bewerbung entsprechender Produkte – nicht in jedem Fall notwendig ist, und mit Bezug auf Omega-3-Fettsäuren nicht allgemein gilt, dass „viel viel hilft“. Wie die oben berichteten Forschungsbefunde zeigen, sollten insbesondere Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren vorsichtig sein, auf eine längerfristige Supplementierung verzichten und sie jedenfalls nicht ohne Rücksprache mit ihrem Arzt vornehmen.

Wenn man davon ausgeht, dass es tatsächlich das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist, auf das es ankommt, dann muss man nicht bei der plausiblen Annahme haltmachen, dass dieses Verhältnis wahrscheinlich stark zugunsten vom Omega-6-Fettsäuren ausfällt. Man kann einen Fettsäuretest durchführen lassen, der einem Aufschluss über dieses Verhältnis im Blut gibt. Ein „normaler“ Bluttest ist aber ein Blutserumstest, der nicht besonders informativ ist, wenn es um dieses Verhältnis geht, weil er lediglich die Ernährung der letzten paar vorausgehenden Tage abbilden wird. Verlässlicher wäre demgegenüber ein Vollbluttest.

Je nachdem, wie das Verhältnis aussieht bzw. wie stark Omega-6-Fettsäuren gegenüber Omega-3-Fettsäuren überwiegen, kann man sich dazu entschließen, dieses Verhältnis zugunsten von Omega-3-Fettsäuren zu verändern. Das kann man auf zwei Arten erreichen: Eine Möglichkeit hierzu ist, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren, die andere, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.

Wer die erste Möglichkeit wählen (oder von beiden Möglichkeiten Gebrauch machen möchte), kann seinen Getreide- und Fleisch-Konsum zugunsten von Gemüse einschränken und Macademia-, Hasel- oder Cashew-Nüssen statt Erd- oder Walnüssen essen (weil Letztere einen deutlich höheren Gehalt an der Omega-6-Fettsäure Linolsäure haben). Getreidemehl kann er in vielen Fällen durch Mandelmehl ersetzen. (Pfannkuchen aus Mandelmehl gelingen nicht nur problemlos, sondern schmecken m.E. auch wunderbar!) Er kann beim Kochen Butter oder Kokosöl statt Pflanzenöle verwenden.

Wer seine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen möchte, sollte mehr Brokkoli, Mangold, Grünkohl, Rettich, Zucchini, Salat, Gartenkresse, Basilikum, Estragon (Vidrih et al. 2009: S127, Table 2), Nüsse, sowie Leinsamen, Chiasamen oder Sonnenblumenkerne essen und zum Kochen Leinsamenöl oder Canola-Öl verwenden. Damit führt er sich die essentielle Alpha-Linolensäure, aber nicht die quasi-essentiellen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zu. Während die Fähigkeit des Körpers, auf der Basis von Alpha-Linolensäure Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zu bilden, ohnehin gering ist, ist sie besonders gering, wenn Alpha-Linolensäure aus Pflanzenölen aufgenommen wird (Dittrich et al. 2015). Deshalb sollte die Versorgung mit Alpha-Linolensäure möglichst (auch) aus anderen Quellen als Pflanzenölen erfolgen, besonders dann, wenn man neben einer erhöhten Aufnahme von Alpha-Linolensäure auf eine Reduktion der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren abzielt.

Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind vor allem in Meeresfrüchten und Fischen enthalten, die sie ihrerseits durch den Verzehr von Algen aufnehmen. Wer Fisch ißt, kann die Zufuhr von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure also durch den Verzehr von Fisch mindestens einmal, vielleicht zweimal in der Woche, erhöhen. Dabei sollte aber beachtet werden, dass die Menge beider Säuren je nach Art des Fisches und der Umwelt, in der er gelebt hat, unterschiedlich ist und dass die Schwermetallbelastung und die Belastung mit anderen Umweltgiften, darunter Mikroplastik, von bestimmten Arten von Fischen und besonders solchen, die im Meer gefangen wurden, hoch ist (s. z.B. Derbyshire et al. 2024: 5). Es scheint, dass atlantischer Hering und Lachs sowie Sardinen eine relativ gute Wahl insofern sind als sie vergleichsweise wenig mit Schwermetallen belastet sind (s. z.B. https://health.clevelandclinic.org/the-power-of-fish-in-your-diet; https://www.forbes.com/health/nutrition/fish-high-in-mercury/).

Der Verzehr von Fischen aus Fischfarmen kann man schwerlich als gute Alternative bzeichnen:

(Und dann sind wir noch nicht bei der Frage danach, wie qualvoll die Existenz von Fischen ist, die in Fischfarmen gezüchtet und gehalten werden.)

Wer vor diesem Hintergrund seinen Fisch-Verzehr nicht erhöhen möchte oder aus anderen Gründen überhaupt keinen Fisch ißt, der kann Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zu sich nehmen, indem er Fleisch (von mit Gras, nicht mit Getreide, gefütterten Tieren), Eier oder Meeresalgen ißt (s. hierzu Saunders et al. 2012: 23). Im Prinzip stellen sich diesbezüglich aber dieselben Fragen nach Verschmutzungen in Eiern/Meeresalgen und im Fall der Eier nach der Grausamkeit, mit der Legehennen das fristen, was manche Leute allen Ernstes als ihr „Leben“ bezeichnen. Wer Fisch, Eier oder Meeresalgen essen möchte, sollte sich also auf jeden Fall sorgfältig über die Herkunft und Qualität der zur Auswahl stehenden Produkte informieren.

Wer all dies nicht essen mag, der hat sozusagen schlechte Karten und muss entweder hoffen, dass ein Körper im Stande ist, hinreichend Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure aus der Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu bilden, oder er greift zu einem Nahrungsergänzungsmittel. Dann hat er die Wahl zwischen Fischöl und Algenöl. Beide führen dem Körper – ebenso wie der Verzehr von Fisch – Alpha-Linolensäure und Eicosapentaensäure zu. Docosahexaensäure zu.

Wer sich für ein Fischöl entscheidet, der sollte sich darüber im Klaren sein, dass er sich nicht darauf verlassen kann, dass es keine Verschmutzungen enthält. Arena et al. (2021) haben siebzehn Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, von denen fünfzehn Fischöle waren, von denen wiederum fünf außer Fischöl auch Pflanzenöl enthielten, während die verbleibenden zehn von diesen fünfzehn nur Fischöl enthielten, auf Verschmutzung durch Mineralölkohlenwasserstoffe untersucht. Das Ergebnis: Alle siebzehn untersuchten Proben wiesen Spuren von Mineralölkohlenwasserstoffen auf (Arena et al. 2021: 7). Inwieweit dieses Ergebnis drei Jahre später und speziell auf Produkte, die auf dem deutschen Markt angeboten werden, übertragbar sind, ist eine offene Frage, aber eine, die man bis auf Weiteres plausiblerweise positiv beantworten wird.

In jedem Fall sollte man sich auch mit Bezug auf ein Fischöl-Produkt sorgfältig über Herkunft und Qualität der zur Auswahl stehenden Produkte informieren, am besten anhand der Werte, die die Hersteller oft anhand von Laboruntersuchungen ihrer Produkte feststellen lassen, um ihre Qualität ggf. zertifizieren zu können. Und damit sind nicht nur die Werte mit Bezug auf den tatsächlichen Gehalt von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure in dem Produkt gemeint, sondern auch und vielleicht vor allem die Werte mit Bezug auf Umweltgifte. So betrachtet sind z.B. das vergleichsweise preiswerte NORSAN Pemium Omega-3 Arktis Dorschöl (rechts oben) oder die Fischöl-Kapseln von Feel Natural vielen anderen Fischöl-Produkten wie z.B. dem Omega-3 Seefischöl 1000 von Doppelherz oder den Omega-3-Fischöl-Kapseln von Sovita vorzuziehen.

Anzumerken bleibt noch, dass Fischöl-Kapseln in der Regel Gelatine von Rindern, manchmal von Schweinen, enthalten (vermutlich auch in den Fällen, in denen der Hersteller die Quelle der Gelatine in den Kapseln nicht angibt), weshalb sie für Menschen, die zwar Fisch oder Fischprodukte essen, aber kein Fleisch/keine Fleischprodukte, nicht in Frage kommen. Sie können z.B. auf die Fischöl-Kapseln von More Nutrition zurückgreifen, deren Kapselhülle aus Fischgelatine besteht, oder auf die Einnahme von Fischöl in Kapseln verzichten und Fischöl direkt einnehmen.

Weil Fischöle eine hohe Oxidationsanfälligkeit (Carvajal et al. 2014; Miyashita 2019) haben, sollten sie immer an dunklen, kühlen Orten aufbewahrt und zügig verbraucht werden. Aber natürlich sind Fischöle bereits vor dem Kauf und Anbruch durch den Konsumenten der Oxidation unterworfen. Deshalb sollte der sogenannte TOTOX-Wert („total oxidation value“), auch Frischewert genannt, der den Oxidationsgrad von Ölen angibt, auf Fischöl-Produkten angegeben sein; je niedriger er ist, desto frischer ist das Öl, und der Wert sollte nicht über 26 liegen. Leider ist die Angabe dieses Wertes auf Fischöl-Produkten bislang die Ausnahme. Eine dieser Ausnahmen sind die NORSAN-Fischöl-Produkte, die außerdem, um der weiteren Oxidation entgegenzuwirken, Rosmarinextrakt und Tocopherole enthalten:

Meiner persönlichen Einschätzung nach wären die Premium Omega-3 Arktis-Kapseln von NORSAN für diejenigen, die ein Fischöl in Kapselform einnehmen möchten, die oder eine optimale Wahl, wenn die Kapseln statt Rinder- Fischgelatine enthalten würden (wie man den Antworten auf häufig gestellte Fragen auf den Internet-Seiten von NORSAN entnehmen kann). Aber wer sich daran nicht stört, trifft mit diesen Kapseln (immer im Vergleich zu anderen Produkten auf dem Markt betrachtet) zweifellos eine sehr gute Wahl, jedenfalls eine deutlich bessere als sie andere Produkte in derselben Preisklasse darstellen.

Wer ein (Mikro-)Algenöl vorzieht, vielleicht, weil er weder Fisch- noch Fleischprodukte zu sich nehmen möchte, der kann damit das Problem der Verunreinigung durch Schwermetalle oder andere Umweltgifte verringern, denn sie werden nicht aus im Meer lebenden Algen gewonnen, sondern die Algen werden in speziellen Anlagen kultiviert, in denen Teiche oder andere geschlossene Umwelten wie Glasröhren verwendet werden. Sie sind deshalb im Prinzip unter Reinheitsgesichtspunkten gegenüber Fischölen vorzuzuziehen, obwohl niemals ausgeschlossen werden kann, dass Verunreinigungen auch in geschlossene Umwelten eindringen können. Dessen ungeachtet sollte auch ein Algenöl möglichst ein Reinheitszertifikat mitbringen, und weil selbstverständlich auch Algenöl ranzig werden kann, sollte es – wie Fischöl – Antioxidationsmittel wie z.B. Tocopherole enthalten und nach dem Kauf kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden.

Außerdem sollte man bei der Wahl eines Algenöls (bis auf Weiteres) eines wählen, das aus den Mikroalgen Schizochytrium sp. oder Crypthecodinium cohnii gewonnen wurde, weil für Öle auf der Basis dieser Mikroalgen belegt ist, dass Docosahexaensäure aus ihnen ebenso gut aufgenommen wird wie Docosahexaensäure aus Fischöl oder Fischverzehr (Arterburn et al. 2008; Doughman et al. 2007; Garcìa-Maldonado et al. 2023; Ryan et al. 2013). Für Algenöl auf der Grundlage von Phaeodactylum tricornutum konnten Stiefvatter et al. (2021) feststellen, dass

Aber:

Bei der Wahl eines Algenöls sollte man auch darauf achten, dass es sich dabei nicht tatsächlich zum Teil (oder gar zum größten Teil) um ein Pflanzenöl oder speziell ein MCT Kokosöl, das sich anscheinend zunehmender Beliebtheit auf dem Markt erfreut, handelt. Wenn Algenöl mit Sonnenblumenöl versetzt ist, dann kann das der Oxidation des Öls entgegenwirken, aber Sonnenblumenöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren – und wer an einem günstigeren Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren interessiert ist, wird sich mit einer Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren nicht gleichzeitig mehr Omega-6-Fettsäuren zuführen wollen –, und MCT-Kokosöle bestehen aus gesättigten Fettsäuren.

Algenöle, die aus Crypthecodinium cohnii gewonnen werden, sind auf dem deutschen Markt entweder nicht zu haben oder schwierig zu finden; die auf dem deutschen Markt erhältlichen Algenöle sind anscheinend alle aus Schizochytrium sp. gewonnen worden. Aus Schizochytrium sp. gewonnene Algenöle, die nicht mit Pflanzenölen versetzt sind, in eine für Vegetarier und Veganer geeignete Kapsel abgefüllt sind und darüber hinaus Antioxidationsmittel enthalten, sind z.B. die Omega3-Kapseln von Arctic Blue die Omega-3 Algenöl-Kapseln von Sinoplasan und die veganen Omega-3-Kapseln von Nutravita.

Der Gehalt an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure in einem Produkt sind an sich kein gutes Kriterium für die Wahl eines Fisch- oder Algenöls, weil es – wie oben berichtet – keine zuverlässigen „cut off“-Punkte für ein Zuwenig oder Zuviel an diesen (oder anderen Fettsäuren) gibt und weil neuere Forschung auf einen Zusammenhang zwischen einem mehr an Eicosapentaensäure und dem Risiko, Vorhofflimmern (und ggf. weitergehende Herzprobleme) zu entwickeln.

Man sollte deshalb nicht umstandslos so hoch wie möglich dosieren, sondern die eigenen Bedürfnisse und Risikofaktoren in Rechnung stellen. So sollten Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Problemen mit einer zusätzlichen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und insbesondere Eicosapentaensäure besonders vorsichtig sein und, wenn sie sie planen, mit ihrem Arzt Rücksprache halten. Wer Bedenken gegen eine zusätzlich Einnahme von Eicosapentaensäure hat, der kann ein Präparat wählen, das nur Docosahexaensäure, aber keine Eicosapentaensäure zuführt wie das Clean Omega-3 Oil Liquid DHA„-Produkt des britischen Herstellers Phytality

Vegetariern und besonders Veganern ist die Einnahme eines solchen Algenöls anzuraten, denn sie haben in der Regel ein niedrigeres Omega-3-Fettsäuren-Profil und deutlich weniger Docosahexaensäure als Personen, die Fisch essen (Kornsteiner et al. 2008; Sanders 2009; Rosell et al. 2005). Dass die Einnahme eines Algenöls insbesondere dazu geeignet ist, die Versorgung von Vegetariern (und per Implikationsbeziehung: von Veganern) mit Docosahexaensäure deutlich zu verbessern, ist mehrfach durch entsprechende Studien belegt worden (s. hierzu Craddock et al. 2017; Geppert et al. 2005).

Und wie bereits oben bemerkt kann von der Möglichkeit, Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren, Gebrauch gemacht werden, um ein besseres Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu erreichen – oder beides. Dann sollte kein Kombinatonspräparat gewählt werden, das dem Konsumenten neben Omega-3-Fettsäuren Omega-6-Fettsäuren zuführt. Letztere sind in der täglichen Nahrung in aller Regel (mehr als) ausreichend vorhanden, u.a. in Getreide–, Fleisch- und Milchprodukten.

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